ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน

แต่ถ้าคุณตัดสินใจที่จะจับตาดูปริมาณสารอาหารของคุณอย่างใกล้ชิด หรือเพียงอยากรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน เราก็มีเครื่องมือที่จะช่วยคุณได้ คราวหน้า เราจะมาพูดถึงปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานในหนึ่งวัน อาหารประเภทใดที่มีโปรตีนสูง ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป ผลข้างเคียงของโปรตีนที่มากเกินไป และเครื่องคำนวณการบริโภคโปรตีนเพื่อช่วยให้คุณทราบ ความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณ หากต้องการคำแนะนำส่วนตัวเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (รวมถึงคำตอบสำหรับคำถามด้านโภชนาการอื่นๆ) โปรดปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถปรับแต่งโปรแกรมตามโปรแกรมการฝึกอบรมและเป้าหมายเฉพาะของคุณได้ เพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนในอาหารถูกใช้ตามวัตถุประสงค์ที่ตั้งใจไว้และไม่ถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับแคลอรี่ที่ต้องการ เพียงแค่บรรลุเป้าหมายโปรตีนจะไม่เป็นผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหากคุณได้รับแคลอรี่โดยรวมไม่เพียงพอ หากไม่มีแคลอรี่เพียงพอ โปรตีนบางส่วนจะไม่สามารถนำไปใช้งานที่จำเป็นได้ เช่น การบำรุงรักษาและซ่อมแซม ซึ่งอาจขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคำนึงถึงหลักเกณฑ์ทั่วไปเหล่านี้แล้ว ไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการติดตามปริมาณโปรตีน (หรือสารอาหารอื่นๆ) ที่คุณได้รับอย่างแน่นอน สำหรับบางคน การนับมาโครอาจเป็นอันตรายได้ ด้วยเหตุนี้ ในหลายกรณี ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนแทน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการติดตามการบริโภคโปรตีนเพื่อเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ (หรือเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ) เป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งสามารถช่วยคุณเริ่มต้นและกำหนดปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับ คุณ. งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนปริมาณโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่สูงขึ้นนี้ รายงานทางสรีรวิทยาปี 2016 ฉบับเล็กๆ เกี่ยวกับชายหนุ่มที่ได้รับการฝึกความต้านทาน แนะนำว่าปริมาณโปรตีน forty กรัมทันทีหลังออกกำลังกายกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าปริมาณ 20 กรัม นี่เป็นส่วนปกติและสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น เมื่อน้ำตาเล็กๆ เกิดขึ้น ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดการซ่อมแซมเพื่อซ่อมแซม นั่นคือที่มาของโปรตีน ในกระบวนการที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) กรดอะมิโนจากโปรตีนจะช่วยซ่อมแซมและ “เติมเต็ม” น้ำตาเล็กๆ เหล่านี้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นกว่าเดิมเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย

เนยถั่วและอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณซื้ออาหารจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะมีน้ำตาลมากเกินไปและส่วนผสมอื่นๆ ที่ทำให้เนยถั่วไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยโปรตีนเกือบ 8 กรัมในเนยถั่วทุก ๆ สองช้อนโต๊ะ คุณสามารถใช้แหล่งโปรตีนนี้เป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหารได้ (ลองนึกถึงเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่) หรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพคู่กับผลไม้ก็ได้ การขาดโปรตีนเป็นเรื่องที่หาได้ยากในคนอเมริกัน แต่ก็เกิดขึ้นได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร ให้คำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณในแต่ละวันและติดตามปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในหนึ่งวัน หากคุณคิดว่าคุณกำลังขาดโปรตีน คุณอาจสังเกตเห็นอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ผมร่วง เล็บเปลี่ยนแปลง อารมณ์แปรปรวน การติดเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรีย และความอยากอาหารอย่างต่อเนื่อง หลังจากระบุอาการเหล่านี้ได้แล้ว คุณควรไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณมีภาวะขาดโปรตีนหรือไม่ และปล่อยให้เขาหรือเธอช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงปัญหานี้ในอนาคต นักวิจัยแนะนำว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายตามอายุสามารถเริ่มได้ในวัยสี่สิบ การมีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงในแต่ละมื้อและของว่างสามารถช่วยชดเชยผลข้างเคียงของการสูงวัยได้ ดังนั้นความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นในผู้สูงอายุ

โปรตีนคุณภาพสูงจะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งไม่สามารถสร้างได้และได้มาจากการรับประทานอาหารเท่านั้น ตามข้อมูลของลียง กรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีนมีส่วนรับผิดชอบต่อ “สุขภาพของกล้ามเนื้อ การหมุนเวียนของตับ และการสร้างโปรตีนใหม่ภายในร่างกาย” เธอกล่าวเสริม คำแนะนำที่แนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน ตามที่ Gabrielle Lyon แพทย์ด้านเวชศาสตร์โรคกระดูกและผู้ก่อตั้ง Institute for Muscle-Centric Medicine® กล่าว ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืชคือความหลากหลายของกรดอะมิโนที่มีอยู่ แหล่งที่มาจากสัตว์ถือว่า “สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอที่ร่างกายจะต้องได้รับจากอาหาร

MyPlate แนะนำว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรรับประทานโปรตีนเทียบเท่าระหว่าง 5 ถึง 6 1/2 ออนซ์ต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และระดับการออกกำลังกายของคุณ (ตารางที่ 1) สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม กรุณาเยี่ยมชม การดื่มโปรตีนเชคหลังการฝึกความต้านทานเป็นกลยุทธ์ทางโภชนาการยอดนิยมที่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักกีฬาจำนวนมากนำมาใช้เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด หรือต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเติมพลังงานให้กับร่างกายอย่างเหมาะสม นักโภชนาการที่ลงทะเบียนสามารถพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะกับคุณและชีวิตของคุณได้ นักโภชนาการของเราสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้ ค้นหาหนึ่งที่อยู่ใกล้คุณ เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารประจำวันของคุณ ปริมาณโปรตีนที่คุณควรตั้งเป้าในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และกิจกรรมทางกายของคุณ คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์แนะนำว่าหากมากกว่า 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของคุณเป็นโปรตีน คุณก็อาจจะรับประทานอาหารมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ (เช่น ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ดังนั้นการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้ไตและตับเกิดความเครียด

เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ผู้ที่เล่นกีฬาประเภท Endurance หรือยกน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณโปรตีนและนำโปรตีนดังกล่าวไปใช้ในระบบการฝึกซ้อมด้วย ค้นพบคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งหมดของเรา รวมถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโปรตีนและแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 10 แหล่ง นอกจากนี้ ลองดูสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงของเรา รวมถึงสูตรอาหารสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทด้วย ความจริงก็คือปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ “ความต้องการโปรตีนจะผันผวนตามส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม” Tamburello กล่าว เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย ให้ปรึกษานักโภชนาการเพื่อช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารโดยให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีความสมดุลอย่างเหมาะสม

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานและหลีกเลี่ยงการขาดแคลน แนะนำให้ได้รับแคลอรี่จากโปรตีนอย่างน้อย 30% ต่อวันสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ อายุมีความสำคัญมากขึ้นต่อการบริโภคโปรตีนเมื่อคุณอายุ sixty five ปี เมื่อคุณอายุครบ 60 ปี คุณอาจต้องการเริ่มเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคต่อวัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง สุขภาพกระดูก และการทำงานทางสรีรวิทยาที่จำเป็นอื่นๆ ตามหน่วยงานกำกับดูแลด้านโภชนาการของเรา ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่สำหรับโปรตีนคือเพียง 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม หากพูดในแง่ปกติ สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก one hundred thirty five ปอนด์ (61.36 กก.) จะต้องได้รับโปรตีนเพียง forty nine กรัมต่อวัน ตามหลักแคลอรี่แล้ว สิ่งนี้จะเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของเธอเพียง 196 แคลอรี่ในแต่ละวัน นี่คือสาเหตุที่กล่าวไว้ข้างต้นว่าอาหารบางมื้อไม่จำเป็นต้องประกอบด้วยเนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก คุณสามารถรับประทานเนยถั่วและแอปเปิ้ลเป็นอาหารหรือของว่างได้ และยังคงได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในมื้อนั้น อาหารประเภทโปรตีนที่คุณเลือกควรขึ้นอยู่กับรสนิยมและความชอบของคุณ และเราสนับสนุนวิธีใดก็ตามที่คุณตัดสินใจที่จะบรรลุความต้องการโปรตีนของคุณ เราแค่อยากช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะเข้าถึงพวกเขาได้จริงๆ จากการวิจัยของเธอ Volpi แนะนำว่าผู้สูงอายุรับประทานโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ ในทางปฏิบัติแล้ว นั่นหมายถึงการทบทวนสิ่งที่ผู้คนกินเป็นอาหารเช้า เมื่อปริมาณโปรตีนมีแนวโน้มต่ำที่สุด “ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลกับนมไม่เพียงพอ ผู้คนควรนึกถึงการเพิ่มกรีกโยเกิร์ต ไข่ หรือไส้กรอกไก่งวง” โวลปีกล่าว

ช่วงอายุที่ค่อนข้างแคบคือกำหนดไว้สูงสุด three ปี เนื่องจากจนถึงวัยนี้ความต้องการโปรตีนต่อกิโลกรัมมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้น ความต้องการพลังงานต่อกิโลกรัมจะเปลี่ยนแปลงค่อนข้างมากกว่าความต้องการโปรตีน A ค่า BMR/kg นำเสนอเพื่อความสะดวกในการคำนวณโดยผู้ที่ต้องการใช้ปัจจัย BMR ที่แตกต่างกัน b คำนวณน้ำหนักแต่ละน้ำหนักจากสมการในตารางที่ 5 (ค่าปัดเศษ) c ที่ zero.seventy five กรัมต่อกิโลกรัมของโปรตีนที่มีคุณภาพและ การย่อยได้ของนมหรือไข่ นอกจากนี้ โภชนาการก่อนการฝึกอาจทำหน้าที่เป็นทั้งอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายทันที เนื่องจากการย่อยอาหารสามารถคงอยู่ได้ดีในช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกาย (28) “หากคุณทานเนื้อแดง ให้เลือกเนื้อซี่โครง เช่น เนื้อสันนอกหรือเนื้อหมู เนื่องจากเนื้อเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม

หากคุณไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าคุณควรกินโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน ฉันได้พูดคุยกับบ็อกเดนและโค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Emmie Keefe ทั้งสองแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และข้อเสียบางประการที่ควรคำนึงถึง ของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษซึ่งมีโปรตีนเพิ่มเติมมักจะเติมน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเหล่านี้เท่าที่จำเป็น

ปริมาณเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางน้อยกว่า 30 นาทีต่อวัน ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นอาจสามารถรับประทานอาหารได้มากกว่าที่แนะนำในตาราง วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องวิตามินเอและกรดไขมันจำเป็นจากการเกิดออกซิเดชันของเซลล์ เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และเฮเซลนัทเป็นแหล่งวิตามินอีที่ร่ำรวยที่สุดในกลุ่มโปรตีน ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนมากเกินไปไม่ได้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหน ทุกคนก็ต้องการโปรตีน นักกีฬาบริโภคมันเพื่อการฟื้นฟู นักเพาะกายลดมันลงเพื่อเพิ่มปริมาณ และอาหารส่วนใหญ่มีความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องดีกว่านี้เสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารใดๆ รวมถึงโปรตีนด้วย เมื่อเข้าร่วม คุณจะได้รับแผนอาหารและเมนูที่กำหนดเอง การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ การสนับสนุนที่สร้างแรงบันดาลใจจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การเข้าถึงกลุ่มโซเชียลมีเดียส่วนตัว และอื่นๆ อีกมากมาย ตั้งเป้าที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยเพื่อให้คุณอิ่มพร้อมทั้งลดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง การให้บริการ 1 ถ้วย (210 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 23 กรัม และ 176 แคลอรี่ กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรตีนสูง ทำโดยการเอาเวย์และของเหลวอื่นๆ ออกเพื่อผลิตโยเกิร์ตที่มีเนื้อครีมเข้มข้นและมีโปรตีนสูงกว่า นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าถั่วส่วนใหญ่ อัลมอนด์มีแมกนีเซียม เส้นใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ ในทางกลับกัน ไข่ขนาดใหญ่ 3 ฟองให้โปรตีน 19 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น ซีลีเนียมและโคลีน

ด้วยโรคเรื้อรังหรืออายุที่มากขึ้น คุณอาจต้องการมากกว่านี้ แต่ควรเลือกแหล่งโปรตีนอย่างระมัดระวัง การวิจัยมีข้อ จำกัด อย่างน่าประหลาดใจเกี่ยวกับคำแนะนำโปรตีนเฉพาะสำหรับนักกีฬาหญิง การวิจัยส่วนใหญ่ (และคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน) ขึ้นอยู่กับมวลกายเพียงอย่างเดียว และอย่างน้อยก็มีหลักฐานบางอย่างที่สนับสนุนความถูกต้องของแนวทางนี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาชายและหญิงตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งในทำนองเดียวกัน งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่าอัตราการหมุนเวียนโปรตีนมีความใกล้เคียงกันสำหรับทั้งสองเพศ เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช เช่น ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ ในอาหารเช้าของคุณ ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน a hundred เปอร์เซ็นต์จะให้เส้นใยและโปรตีนบ้างในแต่ละคำ “ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นให้โปรตีนถึง 10 กรัม ควบคู่ไปกับสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ” เทอร์รี่กล่าว

เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์นมให้โปรตีนอย่างที่คุณอาจทราบ แต่คุณยังสามารถได้รับมากมายจากแหล่งพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสี ในสถานการณ์เช่นนี้ เป็นการฉลาดที่จะทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติซึ่งสามารถตรวจสอบประวัติสุขภาพ น้ำหนัก ความอยากอาหาร อาหารปัจจุบัน และยาของคุณได้ และช่วยคุณพิจารณาว่าจะได้รับสารอาหารเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรงได้อย่างไร และโปรดทราบว่าแม้ว่าผู้สูงอายุส่วนใหญ่ควรจะสามารถทนต่อการเพิ่มโปรตีนในอาหารของตนได้ แต่สิ่งนี้อาจทำให้โรคไตเรื้อรังรุนแรงขึ้นได้ Marian กล่าว ในการวิจัย การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงเวลานานขึ้นมีความเชื่อมโยงกับการรับประทานอาหารน้อยลงและมีน้ำหนักน้อยลง ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง คนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะรับประทานอาหารระหว่างมื้อนานขึ้นและรับประทานอาหารน้อยลงในมื้ออาหาร

แม้ว่าคุณจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการจากอาหาร แต่โปรตีนผงก็อาจกลายเป็นเรื่องสำคัญเมื่อคุณมีเวลาไม่มากหรือไปซื้อของที่ร้านขายของชำ เวย์โปรตีนถือเป็นมาตรฐานสูงสุด แต่อาหารเสริมโปรตีนจากพืชก็มีอยู่มากเช่นกัน หากคุณเลือกที่จะจำกัดผลิตภัณฑ์จากนม ผงโปรตีนส่วนใหญ่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งอาจเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณตัดสินใจที่จะเสริมโปรตีน อย่าลืมตรวจสอบผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ คุณควรได้รับโปรตีนบางส่วนจากแหล่งพืช การรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ทุกชนิดจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ แหล่งที่มาจากพืชบางชนิด เช่น ควินัว โปรตีนจากถั่วเหลือง และ Quorn มีโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนตามที่มนุษย์ต้องการ แต่ไม่จำเป็นต้องกินสิ่งเหล่านี้หากคุณไม่ชอบ การรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่วเลนทิล ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง และธัญพืชเต็มเมล็ดจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ พวกเราส่วนใหญ่คงไม่คิดที่จะกินสเต็กขนาด 24 ออนซ์ทุกวัน แต่นั่นคือปริมาณโปรตีนที่ผู้ชายหนัก one hundred ninety ปอนด์ต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี โชคดีที่เราไม่จำเป็นต้องกินสเต็กชิ้นใหญ่ทุกวันเพื่อให้ได้โปรตีนตามที่ต้องการ มีแหล่งโปรตีนมากมายที่สามารถบริโภคได้ตลอดทั้งวันซึ่งดีต่อสุขภาพมาก แหล่งที่มาเหล่านี้รวมถึงแหล่งที่ชัดเจนกว่า เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ยังรวมไปถึงผักและผลไม้ที่เราชอบด้วย เราจำเป็นต้องคำนึงถึงแหล่งที่มาทั้งหมดเมื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนทั้งหมด นอกจากนี้ การวิจัยในปัจจุบันยังแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากเกินไปในคราวเดียวอาจมีผลเสียได้ หากต้องการกำหนดปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันเป็นหน่วยกรัม คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ด้วย 0.36 หรือใช้เครื่องคำนวณโปรตีน ดังนั้น หากคุณหนัก 145 ปอนด์ คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะมีโปรตีนประมาณ fifty two กรัมในแต่ละวัน แหล่งอาหารโปรตีนยอดนิยมและเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ได้แก่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่พืชก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่เพิ่มเข้ามา ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารจากถั่วเหลือง

ผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติจะดูแลความต้องการโปรตีนโดยการจับคู่อาหารจากพืชที่ช่วยรักษาสมดุลระหว่างการขาดโปรตีนของกันและกัน การจับคู่อาหารในลักษณะนี้เรียกว่าการเสริมโปรตีน การรับประทานเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วก็ช่วยได้ ถั่วและแป้งตอติญ่า แซนด์วิชเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต และถั่วลันเตากับข้าวเป็นตัวอย่างที่ดีของการเสริมโปรตีน คุณสามารถชดเชยการขาดอาหารที่ทำจากพืชได้ด้วยการเติมโปรตีนจากสัตว์เล็กน้อย เช่น ในพาสต้าใส่ชีสหรือซีเรียลกับนม โปรตีนและกรดอะมิโนถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายของเรา ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของทุกสิ่งตั้งแต่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และอวัยวะ ไปจนถึงฮอร์โมน โปรตีนทำจากกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิด โดย 9 ชนิดในนั้นถือว่าจำเป็นและสามารถมาจากอาหารเท่านั้น เราต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมร่างกายของเราต่อไปเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้กักเก็บกรดอะมิโนและต้องสร้างมันขึ้นมา จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจว่ากรดอะมิโนบางชนิดไม่เหมือนกัน คุณไม่จำเป็นต้องทานเวย์โปรตีนเป็นจำนวนมากเพื่อดูคุณประโยชน์ สำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง ปริมาณโปรตีนหนึ่งกรัม (หรือผงเวย์โปรตีน 1/2-1 ช้อนตวง) ต่อวันก็เพียงพอแล้ว ดังนั้นไม่ว่าคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรดอ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของเวย์โปรตีนและวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อบรรลุเป้าหมาย คำแนะนำง่ายๆ ของเราครอบคลุมปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหรือการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการความช่วยเหลือให้ได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำของกลุ่มอายุ วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการบริโภคคือการเพิ่มอาหารเสริมโปรตีนลงในอาหารของคุณ ผู้คนมักใช้ผงโปรตีนเพื่อช่วยให้ร่างกายตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ดีขึ้น รวมถึงเพิ่มกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันด้วยการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น

ถั่วไม่จำเป็นต้องเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดตามปริมาตร แต่การเพิ่มลงในมื้ออาหารตลอดทั้งวันจะช่วยเพิ่มโปรตีนได้ดี และในแง่ของคุณภาพชีวิตและอายุยืน การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นก็น่าจะยังดีกว่า ร่างกายกึ่งอดอาหารอาจมีชีวิตยืนยาวขึ้นจริงๆ… แต่อาจจะไม่ดีขึ้น นักเพาะกายทราบมานานแล้วว่าหลังการออกกำลังกายจะมี “หน้าต่างอะนาโบลิก” (24-48 ชั่วโมง) ซึ่งในระหว่างนี้กล้ามเนื้อมีความโลภต่อกรดอะมิโนเป็นพิเศษ

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานโปรตีนในทุกมื้อและเป็นส่วนหนึ่งของของว่างด้วย Zeratsky กล่าว เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตแล้ว โปรตีนใช้เวลาในการย่อยในร่างกายนานกว่า ดังนั้นโปรตีนจึงช่วยให้คุณอิ่ม (รู้สึกอิ่ม) ได้นานขึ้น และช่วยให้ผู้คนจัดการกับความหิวได้ เธออธิบาย นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนส่วนใหญ่ของเรายังมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งมักจะให้ไขมันอิ่มตัวมากกว่าแหล่งอาหารมังสวิรัติ และเนื้อสัตว์ก็เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งมากมาย ในสหราชอาณาจักร ปริมาณการบริโภคต่อวันโดยเฉลี่ยคือ seventy six กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง sixty four ปี และสูงกว่าระดับที่แนะนำในทุกกลุ่มอายุ อย่างไรก็ตาม Patel กล่าวว่าแนวทางเหล่านี้อยู่ระหว่างการตรวจสอบ และ “พวกเราแพทย์พยายามสนับสนุนให้รัฐบาลเปลี่ยนวิธีการวัดผล” ในการเริ่มต้น ร่างกายจะเอียงหนักขึ้นเนื่องจากมีการกำหนดค่าเฉลี่ยที่แนะนำเหล่านี้ เมื่อพิจารณาจากน้ำหนักตัวของวันนี้ คุณจะเห็นว่าเพิ่มอีก 5 กรัมที่ดี เด็กต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต และผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนเพื่อรักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงเหตุผลด้านสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย แต่สิ่งแรกที่คุณนึกถึงเมื่อคิดถึงโปรตีนคืออะไร?

แม้จะเทียบไม่ได้มากนักกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น สัตว์ปีกและไข่ แต่การเพิ่มถั่วลงในมื้ออาหารสามารถเติมเต็มช่องว่างในการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้ นอกจากนี้ถั่วยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ อีกด้วย ปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาที่มีความอดทนควรได้รับนั้นยังเป็นประเด็นถกเถียงและการวิจัยอย่างต่อเนื่อง แต่แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 – 1.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน แต่มีหลักฐานที่ดีที่บ่งชี้ว่าความต้องการโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับความต้องการในการฝึกของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งแนะนำว่าปริมาณของคุณควรเพิ่มเป็น 1.6 – 1.8 กรัมโปรตีน /กก./วัน ในวันที่ออกกำลังกายในปริมาณมาก คุณคงทราบอยู่แล้วว่าการฝึกอย่างหนักนั้นต้องการพลังงานและการพักผ่อนมากขึ้น แต่ต้องเพิ่มโปรตีนเข้าไปในรายการนั้นด้วย โปรตีนในอาหารบางชนิดไม่เหมือนกัน บางชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ และโปรตีนที่แตกต่างกันก็สามารถส่งผลที่แตกต่างกันเล็กน้อยต่อร่างกายของคุณ นอกจากนี้ ความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ เรามาดูรายละเอียดเฉพาะของโปรตีนกันดีกว่า คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดจากโปรตีนจากพืชโดยการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด โปรตีนในอาหารที่มาจากสัตว์เรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์หรือคุณภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนตามสัดส่วนที่มนุษย์ต้องการ โปรตีนจากผักเรียกว่าไม่สมบูรณ์เพราะยกเว้นถั่วเหลือง โปรตีนเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปในระดับต่ำ คุณไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพสูง โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต พลังงาน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สมรรถภาพทางกีฬาขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อก็ประกอบด้วยโปรตีน แม้ว่านักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ก็เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานโปรตีนจำนวนมาก การออกกำลังกายไม่ใช่อาหารโปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เครื่องดื่มโปรตีนบรรจุขวดที่พบในร้านขายของชำอาจมีปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันออกไป แต่แบรนด์ส่วนใหญ่จะมีโปรตีนอยู่ระหว่าง 16 ถึง 30 กรัม โปรตีนเชคที่บรรจุขวดไว้ล่วงหน้ามอบความสะดวกสบายสูงสุดสำหรับตารางงานที่ยุ่งและสามารถเดินทางไปได้ทุกที่ ให้ความรู้แก่พวกเขาว่าในระยะกลางถึงระยะยาว พวกเขาทำลายสุขภาพและประสิทธิภาพของตนเองจริงๆ ด้วยแนวทางนี้ การปฏิบัติตามระเบียบการที่เข้มงวดนี้ อาการของผู้ถูกทดสอบก็ลดลงอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ทำให้เขาสามารถกลับไปออกกำลังกายตามปกติได้ และเขาทำเช่นนั้นด้วยระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีประสิทธิภาพมากขึ้น และเสียภาษีน้อยลง

โปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกันทั้งในแง่ของประเภทและปริมาณของกรดอะมิโน โปรตีนที่มีคุณภาพดีที่สุดจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณสูงสุด (กรดอะมิโนที่ร่างกายของสัตว์ไม่สามารถสร้างขึ้นเองไม่ได้และต้องได้รับจากอาหาร) และจะเป็นกรดอะมิโนที่ย่อยง่ายที่สุด โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากสัตว์มีคุณภาพโปรตีนโดยรวมสูงกว่าโปรตีนจากพืช แต่ถึงแม้จะอยู่ในแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ใช้กันทั่วไปในอาหารสัตว์เลี้ยง คุณภาพโปรตีนก็มีความแตกต่างกันมาก เพื่อเพิ่มคุณภาพโปรตีนให้สูงสุด โปรตีนที่มาจากทั้งพืชและสัตว์อาจนำมารวมกันเพื่อเอาชนะข้อจำกัดที่โปรตีนอาจมีอย่างอิสระ อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่โปรตีนคุณภาพสูงมาจากเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การรวมแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชตลอดทั้งวันก็สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนได้เช่นกัน เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ควินัว และผักใบเขียวเข้มจะมีโปรตีนหนาแน่นน้อยกว่าและไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในสัดส่วนที่จำเป็นต่อความต้องการของร่างกาย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเพลิดเพลินกับแหล่งโปรตีนที่หลากหลายตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยการบริโภคกรดอะมิโนที่ผสมผสานกันอย่างมีประสิทธิภาพซึ่งตรงกับความต้องการด้านสุขภาพของคุณและสนับสนุนเป้าหมายด้านประสิทธิภาพ ลุดโลว์กล่าว

กรีกโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ให้โปรตีน 17 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาปริมาณ 6 ออนซ์ให้โปรตีนเพียง 6 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น กรีกโยเกิร์ตยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป โดยให้ three กรัมต่อ 6 ออนซ์ ซึ่งน้อยกว่าที่พบในโยเกิร์ตปกติ 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อย่างไรก็ตาม การขาดโปรตีนในประเทศอื่นเป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในเด็ก การขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการ เช่น ควาชิออร์กอร์ และมารัสมุส ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ โปรตีนเป็นแหล่งของแคลอรี่ โดยทั่วไปโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม

แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน นักกีฬาที่จริงจังเริ่มมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเมื่อเกือบ a hundred ปีที่แล้ว และการวิจัยในช่วงทศวรรษปี 1940 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับนักกีฬาที่มีกำลังและความแข็งแกร่ง บุคคลที่ฝึกความต้านทานซึ่งรับประทานอาหารที่มีการขาดดุลแคลอรี่อาจต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น (2.three ถึง 3.1 กรัม/กก./วัน) เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 ถึง 1.2 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัม เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

ในระดับหนึ่ง คุณต้องเคารพและชื่นชมการตัดสินใจของลูกค้าด้วยซ้ำ มันแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีทัศนคติ “ไม่ว่าจะทำอะไรก็ตาม” ต่อการบรรลุเป้าหมายการปฏิบัติงาน และนี่คือแรงจูงใจเดียวกันที่กระตุ้นให้พวกเขาดำเนินการและจ้างคุณเป็นผู้ฝึกสอนตั้งแต่แรก เพิ่มผงโปรตีนถั่วลงในสมูทตี้ของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ ส่วนผสมที่ทรงพลังนี้จะทำให้คุณอิ่ม กระปรี้กระเปร่า และระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ขณะที่คุณอยู่ในเว็บไซต์นี้ตอนนี้ เราสามารถสรุปได้ว่าคุณรักสัตว์เลี้ยงและมีแนวโน้มว่าจะมีสุนัขหรือแมวที่พิเศษ (หรือหลายตัว) ในชีวิตของคุณ เราก็รักพวกเขาเหมือนกัน! และไม่เพียงแต่เรารักสัตว์เลี้ยงเท่านั้น เรายังรักผู้คนของพวกเขาด้วย และคุณคือเหตุผลของเราในการสร้างเว็บไซต์นี้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการสัตว์เลี้ยงโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสัตวแพทย์

โดยพื้นฐานแล้ว มันต้องใช้พลังงานบางส่วนในการย่อยอาหาร ย่อย และเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน โปรตีนมี “ต้นทุน” สูงที่สุดในบรรดาสารอาหารหลักทั้งสามชนิด การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการรวมโปรตีนลงในแก้วน้ำช่วยลดความหิวเมื่อเทียบกับน้ำเพียงอย่างเดียว (3) เราเติมแอล-เมไทโอนีนลงในโปรตีนถั่วของเราเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ โปรตีนของเราแต่ละหน่วยบริโภคมี EAA 8 กรัม และ BCAA 4 กรัม รสชาติที่ทำด้วยมือของเราได้รับการคัดสรรโดยการรวมสารสกัดวานิลลามาดากัสการ์เข้ากับส่วนประกอบที่มีกลิ่นหอมอื่นๆ เพื่อสร้างรสชาติ กลิ่น และรสชาติขั้นสุดท้าย กล้วยไม้วานิลลาเป็นการผสมเกสรด้วยมือ และเมล็ดวานิลลาสุกได้รับการบ่มและคัดสรรอย่างพิถีพิถันในแต่ละฤดูกาลเพื่อให้ได้รสชาติที่สมดุลในสารสกัด Janet Lee, LAc เป็นนักฝังเข็มและเป็นนักเขียนอิสระในรัฐแคนซัส ผู้มีส่วนร่วมใน Consumer Reports ในหัวข้อต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ เธอครอบคลุมเรื่องสุขภาพ การออกกำลังกาย และโภชนาการมาเป็นเวลา 25 ปีในฐานะนักเขียนและบรรณาธิการ เธอได้รับการรับรองจาก National Academy of Sports Medicine and Yoga Alliance และเป็นผู้สอนการปั่นจักรยานที่ผ่านการฝึกอบรม

พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มักขาดโปรตีนจากสัตว์ เช่น วิตามินซี โฟเลต และแมกนีเซียม ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและครบถ้วน โปรตีนอาจจะสมบูรณ์หรือไม่สมบูรณ์ก็ได้ โปรตีนสมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วเหลือง และควินัวเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายได้รับแคลอรี่จากโปรตีน 16.3% และผู้หญิง 15.8% คุณยังสามารถใช้วิธีอื่นเพื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมได้ การให้บริการเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลามีขนาดประมาณฝ่ามือ ชีสหนึ่งหน่วยบริโภคมีขนาดเท่ากับลูกเต๋าสองลูก โปรดทราบว่าการเสิร์ฟเหล่านี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความหิว น้ำหนัก อายุ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ กุญแจสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมคือการบรรลุความสมดุลที่เหมาะสมของสารอาหารหลัก การรับประทานโปรตีนจำนวนมากอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ แม้แต่ในนักกีฬาชั้นยอดก็ตาม ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำเพิ่ม

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก คุณควรควบคุมแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณกิน กรัมต่อกรัมโปรตีนมีแคลอรี่เพียงครึ่งเดียวของไขมัน คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่มีแคลอรี่ได้โดยเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและปรุงโดยใช้ไขมันเพียงเล็กน้อยหรือต่ำ การรู้ว่าอาหารประเภทใดมีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำจะช่วยคุณได้ ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่เริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หรือการผลิตกล้ามเนื้อโครงร่างใหม่ เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง ตามที่งานของคนธรรมดาแสดงให้เห็น ลิวซีน11 ใช้เวลาประมาณ 2.5 กรัมเพื่อเริ่มกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าถึงหกชั่วโมง หากคุณไม่ถึงเกณฑ์ลิวซีนในแต่ละมื้อ คุณจะทิ้งคุณประโยชน์หลักบางประการของโปรตีนไว้บนโต๊ะ โปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะมีองค์ประกอบของลิวซีน12 มากกว่าโปรตีนจากพืช หากคุณกระตือรือร้น จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มมากขึ้น แนะนำให้ใช้โปรตีนในช่วง 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาฝึกมากแค่ไหน

แนวโน้มดังกล่าวน่าจะได้รับแรงผลักดันจากแนวคิดยอดนิยมที่ว่าโปรตีนในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี Razani กล่าว แต่เขาและกลุ่มอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการพึ่งพาโปรตีนมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว “สำหรับผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่ไม่สามารถควบคุมการเผาผลาญโปรตีนและความสมดุลของของเหลวในร่างกายได้ โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้” ดี.โอ. แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะกิจ Gabrielle Lyon กล่าวกับ mindbodygreen ก่อนหน้านี้ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพไตจะต้องการปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนเฉพาะของตน ดื่มนมแก้วขนาด eight ออนซ์ คุณจะมีโปรตีนถึง 8 กรัม เพิ่มโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยอีก eleven กรัม ตามด้วยเนื้อสัตว์ขนาด 3 ออนซ์ ซึ่งมีขนาดประมาณสำรับไพ่และมีโปรตีนประมาณ 21 กรัม และถั่วแห้งหนึ่งถ้วยซึ่งมี 16 กรัม และคุณได้มาถึง 56- แล้ว ข้อกำหนดกรัมสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ โดยทั่วไป ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำ 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันที่มาจากโปรตีน นั่นคือโปรตีนประมาณ forty six กรัมสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ ป้อนน้ำหนักของคุณในช่องด้านล่าง แล้วเราจะคำนวณจำนวนโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวัน โดยขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ คำอธิบายโดยละเอียดของแต่ละหมายเลขอยู่ใต้เครื่องคิดเลข

โปรตีนคุณภาพสูงมีอัตราส่วนกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ดีและช่วยให้ร่างกายของเรานำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ ที่ Precision Nutrition กล่องจดหมายของเราเต็มไปด้วยคำถามเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของการรับประทานโปรตีนมากขึ้น ในบทความนี้ เราจะอธิบายให้ตรง เพื่อที่คุณจะได้แยกข้อเท็จจริงออกจากนิยายได้ในที่สุด การฝึกความอดทนด้วยปริมาณโปรตีนที่ถูกต้องจะช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น และช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นในวันที่ออกกำลังกายด้วยการซ่อมแซมและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกและราคาไม่แพงในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ และสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมได้อย่างแน่นอน แต่โปรตีนเชคไม่ใช่อาหารและคุณไม่ควรพึ่งโปรตีนเชคมากเกินไป “โปรตีนเชคสามารถให้สารอาหารมากมายสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น” Megan Byrd นักโภชนาการและบล็อกเกอร์ของ The Oregon Dietitian การทบทวนในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition สนับสนุนสิ่งนี้ โดยพบว่าการเสริมโปรตีนก่อนหรือหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มทั้งการฟื้นตัวและประสิทธิภาพ ผู้เขียนพบว่าปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นนี้แตกต่างกันไปในแต่ละคนและขึ้นอยู่กับกิจกรรม แต่โดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 20 ถึง forty กรัม

โปรตีนพบได้ในอาหารหลายชนิดจากทั้งพืชและสัตว์ ไม่ว่าคุณจะกินอาหารจากพืชและสัตว์ผสมกัน หรือชอบทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ก็มีตัวเลือกโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติอร่อยมากมาย คุณได้คำนวณความต้องการโปรตีนของคุณแล้ว แต่นั่นแปลเป็นสิ่งที่คุณทำอาหารและรับประทานทุกวันได้อย่างไร ไม่จำเป็นต้องติดตามปริมาณโปรตีนในแต่ละวันอย่างพิถีพิถัน (ซึ่งอาจนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่เป็นระเบียบและขาดความหลากหลายในการรับประทานอาหาร) อย่างที่คุณเห็น มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างคำแนะนำของโปรตีน 71 กรัมและ 135 กรัมต่อวัน ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะเป็นผู้กำหนดว่าโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับร่างกายของคุณมากที่สุดและเติมเต็มความต้องการของคุณ ความต้องการโปรตีนของเธอจะอยู่ในช่วง 450 ถึง 540 แคลอรี่จากโปรตีน (0.25 x 1,800 และ 0.three x 1,800 ตามลำดับ) โปรตีนมี four แคลอรี่ต่อกรัม ดังนั้นความต้องการโปรตีนของเธอจึงอยู่ที่ 112.5 ถึง a hundred thirty five กรัมต่อวัน การวิจัยสนับสนุนคุณประโยชน์ของแผนการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน และคุณสามารถเลือกแผนอาหารที่เหมาะกับร่างกายของคุณได้ดีที่สุด รูปแบบการบริโภคอาหารที่คุณเลือกจะต้องสอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ของคุณและสามารถเข้าถึงได้ ราคาไม่แพง และเพลิดเพลิน ในขณะเดียวกันก็ตอบสนองด้านโภชนาการและความต้องการทางการแพทย์ของคุณ นั่นเป็นคำสั่งที่สูงและคุณอาจต้องการพบกับนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำส่วนตัว

การวิจัยยังเชื่อมโยงโปรตีนเข้ากับความอิ่มเล็กน้อย (1) ผู้คนจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังจากรับประทานโปรตีน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะฮอร์โมนความเต็มอิ่มเพิ่มขึ้นหลังมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง เมื่อคุณไม่ได้ต่อสู้กับสัญญาณความหิว การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะง่ายกว่า การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ร่างกายของคุณใช้วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย แต่โชคดีที่คุณสามารถหาสารอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้จากแหล่งเดียวกัน อาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุอยู่บ้าง แต่คุณควรตระหนักว่าสารอาหารชนิดใดที่สำคัญที่สุดและแหล่งที่มามีสารอาหารเหล่านี้ แคลเซียมช่วยสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง พบได้ในนม ผักใบเขียว และผักอื่นๆ โดยทั่วไปไขมันจะถูกจำแนกตามพันธะของอะตอมคาร์บอน ในแง่ของไขมันในอาหาร ไขมันที่มีการอ้างอิงมากที่สุด ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันทรานส์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และกรดไขมันโอเมก้า three โดยทั่วไป ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ถือเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพและดีกว่าสำหรับร่างกาย เพื่อตอบคำถามเหล่านี้ เราต้องเข้าใจปัจจัยที่กำหนดความต้องการโปรตีน อายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกายเป็นปัจจัยหลักที่กำหนดปริมาณโปรตีนที่แต่ละบุคคลต้องการ จากการทดลองเบื้องต้นในมนุษย์ที่มีสุขภาพดี เพื่อกำหนดเวลาในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันหลังจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง นักวิจัยได้จำลองสภาวะที่คล้ายกันในหนูและในมาโครฟาจของมนุษย์ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันที่แสดงให้เห็นว่ามีความไวเป็นพิเศษต่อกรดอะมิโนที่ได้มาจาก โปรตีน. การศึกษาซึ่งรวมการทดลองเล็กๆ ของมนุษย์เข้ากับการทดลองในหนูและเซลล์ในจานเพาะเชื้อ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% จากโปรตีนสามารถนำไปสู่การกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้น ซึ่งมีบทบาทในการสร้างคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด และเป็นตัวขับเคลื่อนโรค เสี่ยง.

นี่เป็นข้อดีอย่างมาก แต่ข้อเสียประการหนึ่งของโปรตีนจากสัตว์ก็คือ โปรตีนจะมีความยั่งยืนน้อยกว่าโปรตีนจากพืช เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและนักวิทยาศาสตร์ด้านโปรตีนเพื่อพิจารณาว่าคุณต้องรับประทานโปรตีนในปริมาณเท่าใด และช่วยตอบทุกคำถามของคุณเกี่ยวกับวิธีรับสารอาหารหลักนี้ในอาหารของคุณมากขึ้น ผู้ชายเลือกร้านขายของชำที่ Purcell Nutrition Services ในเพอร์เซลล์ รัฐโอคลาโฮมา สิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุคือต้องแน่ใจว่าพวกเขาบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละมื้อ (ภาพโดย Don Hamilton สำหรับ USDA) วิธีที่ง่ายที่สุดในการบอกได้ว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่คือการติดตามการบริโภคมาโครในแต่ละวันโดยใช้แอปติดตามโภชนาการ เนื้อหาของเว็บไซต์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับอาการทางการแพทย์ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญหรือล่าช้าในการขอคำแนะนำเนื่องจากสิ่งที่คุณได้อ่านบนเว็บไซต์นี้ แหล่งโภชนาการไม่แนะนำหรือรับรองผลิตภัณฑ์ใดๆ

ประการที่สาม ดังที่แสดงไว้ข้างต้นในความชุกของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยตามอายุและเพศในภาพกราฟิกของสหรัฐอเมริกา แม้แต่ผู้คนในวัย 20 ปีก็สามารถประสบภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ ซึ่งในกรณีนี้ พวกเขาจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่ใกล้เคียงกับปริมาณโปรตีนที่แนะนำในตารางนี้สำหรับผู้ใหญ่มากกว่า หกสิบ อันดับแรก ให้ชัดเจนว่า แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะลดไขมันด้วยอาหารแบบยูแคลอริก (หรือที่เรียกว่าอาหารบำรุงรักษา ซึ่งเป็นอาหารที่ให้แคลอรี่มากเท่าที่คุณเผาผลาญ) โดยการเปลี่ยนอัตราส่วนสารอาหารหลักไปเป็นโปรตีนมากขึ้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักต่อไป น้ำหนักที่คุณต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ (เช่น คุณจะต้องเริ่มรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ) เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในด้านโภชนาการ ไม่มีคำตอบง่ายๆ ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย เป้าหมายหลัก และประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย และแม้จะคำนึงถึงทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จะได้ตัวเลขเริ่มต้นซึ่งคุณจะต้องปรับเปลี่ยนผ่านการทดลองด้วยตนเอง โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ พวกเราส่วนใหญ่ได้รับเพียงพอ แต่คุณอาจต้องการเพิ่มหากคุณยังเติบโต ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร กระตือรือร้นมาก หรืออายุเกิน 65 ปี เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ลองเลือกโปรตีนสูงหลากหลายชนิด อาหาร

สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ2 แนะนำให้รับประทานโปรตีน 20 ถึง 40 กรัมทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนส่วนใหญ่มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 กรัม ดังนั้นการผสมโปรตีนเหล่านี้กับนมหรือนมที่ไม่ใช่นมที่มีโปรตีนสูงกว่า เช่น นมถั่วเหลือง จะช่วยให้คุณได้รับปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เวย์โปรตีนและโปรตีนจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วล้วนมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ คนที่กระตือรือร้น เช่น ผู้ที่ยกน้ำหนัก แข่งขันกีฬา หรือมีงานหนัก อาจพบว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่าปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำอาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขา ผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนมากขึ้นเช่นกัน หากต้องการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ ลองใช้เครื่องคำนวณการบริโภคอ้างอิงการบริโภคอาหารจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา คู่มือแบบเห็นภาพของ CNET ยังแสดงให้คุณเห็นว่าโปรตีน a hundred กรัมมีหน้าตาเป็นอย่างไร หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมเวย์โปรตีนได้อย่างรวดเร็วมากกว่าโปรตีนอื่นๆ ซึ่งช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าคุณควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 30–40 กรัมต่อมื้อ การรับประทานอาหารเช้าและกลางวันที่มีโปรตีนสูง รวมถึงของว่างตลอดทั้งวันสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนได้ 100 กรัมต่อวัน ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง และปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า three ที่ดีเยี่ยม สิ่งเหล่านี้อาจช่วยต่อสู้กับอาการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ การศึกษาในปี 2021 พบว่าร่างกายของคุณดูดซับพลังงานในอัลมอนด์ได้เพียงประมาณ seventy eight.5% เท่านั้น ดังนั้น แม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งหน่วยบริโภคจะมี one hundred seventy แคลอรี่ แต่ร่างกายของคุณอาจดูดซึมได้เพียง 133 แคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่ได้ถูกย่อย ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานโปรตีนก่อนสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินไม่ให้สูงเกินไปหลังมื้ออาหารได้

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำ แคลอรี่ต่ำ และต้นทุนต่ำ ไข่ 1 ฟองให้โปรตีน 6 ถึง eight กรัม และมีแคลอรี่เพียง 70 แคลอรี่ อาการทางเดินอาหารเป็นเรื่องปกติหากคุณรับประทานโปรตีนมากขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูง (โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์) และมีใยอาหารต่ำอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก คลื่นไส้ ท้องร่วง และปวดท้องได้ โปรตีนเป็นสารอาหารที่อัดแน่นไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน แม้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจะมีประโยชน์ในบางกรณี แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์ในบางครั้ง และอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงและปัญหาสุขภาพด้วย สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 150 ปอนด์ นั่นหมายถึงการกินโปรตีน fifty five กรัมต่อวัน สำหรับผู้ชายหนัก 180 ปอนด์ ต้องกิน sixty five กรัม แม้ว่าจะยังไม่มีข้อสรุป (ผู้สูงอายุที่กินโปรตีนมากขึ้นอาจมีสุขภาพที่ดีขึ้นตั้งแต่แรก) “งานของเราชี้ให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่บริโภคโปรตีนมากขึ้นจะมีผลลัพธ์ที่ดีกว่า” Paul Jacques ผู้ร่วมเขียนการศึกษาและผู้อำนวยการด้านระบาดวิทยาทางโภชนาการกล่าว โปรแกรมที่ Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging ของมหาวิทยาลัย Tufts ในช่วงที่มีความเครียดเหล่านี้ ร่างกายที่แก่ชราจะประมวลผลโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลง และต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษามวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สุขภาพกระดูก และการทำงานทางสรีรวิทยาที่จำเป็นอื่นๆ

เมื่อพิจารณาถึงการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ของน้ำหนักตัวและมวลไขมันซึ่งมักเกิดขึ้นกับการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิกที่ได้รับการกำหนดสูตรไว้อย่างดี แต่ความต้องการโปรตีนจะเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ตราบเท่าที่คนๆ หนึ่งยังคงรักษามวลกายที่ไร้ไขมันและยังคงอยู่ในภาวะคีโตซีสทางโภชนาการ จึงเป็นการดีกว่าที่จะคำนวณ ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเป็นกรัมของโปรตีนในอาหารหรือ ‘ออนซ์’ ของอาหารที่มีโปรตีนต่อวัน นอกจากนี้ ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงมาก (อย่างน้อย 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือ 1.thirteen กรัมต่อปอนด์) ไม่ได้ให้ประโยชน์ในการเพิ่มประสิทธิภาพใดๆ มากไปกว่าการบริโภคในปริมาณที่แนะนำ เนื่องจากกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งเป็นกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อจะใช้โปรตีนได้สูงสุดประมาณ 20 กรัมในคราวเดียว ปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงต้องบริโภคขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรม และองค์ประกอบของร่างกาย แต่โดยปกติแล้วจะลดลงประมาณ a hundred กรัมต่อวัน การวิจัยใหม่ๆ ระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักและผ่านช่วงการมีประจำเดือนและช่วงใกล้หมดประจำเดือนได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าคุณจะเป็นใคร การแบ่งปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ โดยเริ่มจากอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เราทุกคนรู้จักการกินโปรตีนจากแหล่งไร้ไขมัน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ คนที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถลองทานเซตัน เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล ธัญพืช เช่น สเปลท์และเทฟฟ์ และเมล็ดพืช เช่น ผักโขมและควินัว แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการกินโปรตีนให้เพียงพอ และผู้ที่ความคิดในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นเรื่องที่น่ากังวล ให้ลองรับประทานแหล่งโปรตีนก่อนในมื้ออาหาร เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเติมคาร์โบไฮเดรต แทนที่ซีเรียลด้วยไข่ทั้งฟอง เพราะไข่แดงมีสารอาหารครบถ้วน! ลองกรีกโยเกิร์ตแทนโยเกิร์ตแบบดั้งเดิม ของว่างบนชีสหรือถั่ว และไม่ว่าคุณจะชอบทานอาหารประเภทใด คุณสามารถเพิ่มโปรตีนเชคเป็นมื้ออาหารหรือของว่างก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นเวย์หรือตัวเลือกจากพืชก็ตาม อาหารจากพืชที่มีประโยชน์หลายชนิดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แม้แต่ผักและผลไม้ที่ไม่ธรรมดาก็ตาม “ฉันแนะนำให้รับประทานโปรตีนจากสัตว์และพืชเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น” Tamburello กล่าว การเลือกผสมโปรตีนจากพืชและสัตว์ (ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ไม่เพียงช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชอีกด้วย ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว เต้าหู้ เทมเป้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วและถั่วลันเตา

การขาดโปรตีนในสหรัฐอเมริกานั้นเป็นสิ่งที่หาได้ยาก และหากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องเพิ่มปริมาณการบริโภค แต่วิธีกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันอาจสำคัญพอๆ กับปริมาณที่คุณกิน โดยสรุป การขาดดุล EAA ของโปรตีนจากพืชสามารถเอาชนะได้ด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น รวมโปรตีนเสริมเข้าด้วยกัน และ/หรือเสริมด้วยลิวซีน ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการออกกำลังกายของคุณล้วนส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณ มีเครื่องคำนวณแคลอรี่อยู่มากมาย แต่ NIH Body Weight Planner มีความโดดเด่น ได้รับการทดสอบและตรวจสอบกับข้อมูลในโลกแห่งความเป็นจริง[1] และสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้รับ จากนั้นจึงรักษาน้ำหนักไว้

หาก PCP ของคุณเป็นกังวล พวกเขาอาจทำการตรวจเลือดเพื่อประเมินเพิ่มเติม พวกเขาจะใช้ผลลัพธ์ร่วมกับข้อมูลอื่นๆ เกี่ยวกับสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ และอาหารของคุณ เพื่อระบุภาวะโภชนาการโดยรวม ร่างกายของคุณมีโปรตีนมากกว่า 10,000 ชนิด โปรตีนมีอยู่ในทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่เส้นผมไปจนถึงกระดูก ช่วยสร้างและซ่อมแซมเซลล์ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ หากคุณมีโรคไตหรือตับ กระบวนการสลายโปรตีนส่วนเกินอาจเป็นงานที่มากเกินไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณเป็นโรคไตอาจทำให้ไตวาย (ไต) ล้มเหลวได้ Michael Greger สมาชิกผู้ก่อตั้งและเพื่อนของ American College of Lifestyle Medicine เป็นแพทย์ นักเขียนหนังสือขายดีของ New York Times และเป็นวิทยากรด้านโภชนาการที่ได้รับการยอมรับในระดับสากล ดร. เกรเกอร์ได้บรรยายในการประชุมกิจการโลก ซึ่งเป็นพยานต่อหน้าสภาคองเกรส และได้รับเชิญให้เป็นพยานผู้เชี่ยวชาญในการแก้ต่างของโอปราห์ วินฟรีย์ในการพิจารณาคดี “การหมิ่นประมาทเนื้อสัตว์” อันโด่งดัง

คุณอาจต้องการพิจารณานับโปรตีนของคุณด้วยการสร้างสมดุลมาโคร การวัดโปรตีนเป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับนั้นคุ้มค่า การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นมากกว่าแค่โปรตีน สารอาหารหลักไม่มีอยู่แยกกัน พวกมันมีปฏิสัมพันธ์กันในร่างกาย การมีความสมดุลที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสและการลดน้ำหนัก สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ หมายถึงการรับประทานโปรตีนระหว่าง 80 ถึง 136 กรัมต่อวัน ระดับไฮเอนด์ของกลุ่มผลิตภัณฑ์นี้ค่อนข้างรุนแรงและจำเป็นจริงๆ สำหรับลูกค้าที่ทำการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก เตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขันฟิตเนส หรือผู้ที่เป็นนักกีฬาที่จริงจัง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอย่าอยู่ในระดับบนนั้นตลอดไป ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน ดังนั้น หากโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต ก็จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากขึ้น นักกีฬาและบุคคลอื่นที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักใช้ผงโปรตีนเพื่อทำเครื่องดื่มหลังออกกำลังกาย นมช็อกโกแลตได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นอาหารเสริมตามธรรมชาติหลังการออกกำลังกายที่ “ใกล้เคียงความสมบูรณ์แบบ” ประกอบด้วยอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม (4 ต่อ 1) ต่อโปรตีน รวมทั้งมีเคซีนและเวย์ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกำหนดว่าเป็นโปรตีน “ช้า” และ “เร็ว” ที่ช่วยเติมเต็มกล้ามเนื้อได้ทันทีและในระยะเวลาที่ขยายออกไป ของเวลา นมมักจะมีราคาถูกกว่าและจะให้สารอาหารมากกว่าอาหารเสริมเวย์แบบผง เพื่อสร้างอาหารในอุดมคติ คุณควรมุ่งเน้นไปที่การผสมผสานอาหารที่มีไขมันดีสูงและกำจัดอาหารที่มีไขมันไม่ดี (ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์) อาหารที่มักจะมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ นม ขนมอบ และเนื้อสัตว์แปรรูป นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกำจัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณโดยสิ้นเชิง แต่ต้องคำนึงถึงผลกระทบต่อสุขภาพและจำกัดการบริโภคของคุณ โปรตีนเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน และเป็นสารอาหารหลักประเภทหนึ่ง กรดอะมิโนมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคล และมีกรดอะมิโนบางชนิดที่สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น กรดอะมิโนเหล่านี้โดยทั่วไปเรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” และได้มาจากมนุษย์และสัตว์อื่นๆ ผ่านการบริโภคโปรตีน

‍ข้อมูลที่เราให้ไว้ที่ virtahealth.com และ weblog.virtahealth.com ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ โปรดแจ้งให้แพทย์ทราบถึงการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่คุณทำกับอาหารหรือไลฟ์สไตล์ของคุณ และหารือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้กับพวกเขา หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสภาวะทางการแพทย์ใดๆ ที่คุณอาจมี โปรดติดต่อแพทย์ของคุณ โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราและให้ประโยชน์มากมายแก่ร่างกายของเรา อย่าลืมตั้งเป้าหมายให้เพียงพอในแต่ละวัน แต่อย่าหักโหมจนเกินไป ในการวิจัยของเธอ นางสาวแอ๊บบอตกล่าวว่าเธอมักจะพบเนื้อแดดเดียวอยู่ในกระเป๋ายิมและกระเป๋าถือ และแถบโปรตีนในกระเป๋าแล็ปท็อปหรือช่องเก็บของ เธอตั้งข้อสังเกตว่าผู้บริโภคจำนวนมากกล่าวว่าพวกเขากลัวว่าหากไม่มีโปรตีนเพียงพอพวกเขาจะ “พัง” คล้ายกับความกลัวว่าจะชนหรือ “แตก” ในหมู่นักกีฬาชั้นยอด

การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารผสมทันทีหลังการฝึกแบบมีแรงต้าน แทนที่จะรับประทานอาหารก่อนหรือหลังอาหารกลางวัน 1.5 ชั่วโมง ส่งผลให้สามารถยับยั้งการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด แม้ว่าสถาบันแห่งชาติกล่าวว่ายังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก แต่กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มก็แนะนำโปรตีนเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น คนที่วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นกีฬาความอดทนอื่นๆ ควรตั้งเป้าได้รับโปรตีน 1.2 ถึง 1.four กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม ตามที่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกา สมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกา และนักโภชนาการแห่งแคนาดาระบุ หากคุณยกน้ำหนักหรือฝึกความแข็งแกร่งแบบอื่นๆ กลุ่มนี้จะแนะนำโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัมของคุณ แม้ว่าจำเป็นต้องมีโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษคือสิ่งที่นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับในทุกสถานการณ์ เนื้อไม่ติดมัน ปลา ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ให้เลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาแอนโชวี่ ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาในปี 2018 สรุปว่าการเสริมโปรตีนในอาหารช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญหลังจากโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี (7) ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อจึงมักรับประทานโปรตีนและการออกกำลังกายมากขึ้น ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (6)

จำนวนที่คุณได้รับคือเป้าหมายที่เหมาะสมสำหรับปริมาณโปรตีนเป็นกรัมที่คุณควรรับประทานในแต่ละวัน ดังนั้น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ (64 กิโลกรัม) ควรตั้งเป้าไปที่โปรตีนประมาณ one hundred กรัมต่อวัน ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 220 ปอนด์ (110 กิโลกรัม) ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 150 กรัม ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณมากกว่าคำแนะนำทั่วไปโดยพิจารณาจากเพศเพียงอย่างเดียว ตัวเลขในตารางที่ 42–47 ได้มาจากการประมาณการค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน สิ่งเหล่านี้อาจเทียบเคียงกับความต้องการโดยเฉลี่ยสำหรับการบริโภคพลังงานจากอาหารจากการรับประทานอาหารมาตรฐาน โดยไม่มีการแก้ไขเพิ่มเติม ซึ่งเหมาะสมที่จะใช้ปัจจัย Atwater ตามปกติ รถยนต์ที่มีพลังงาน “ไม่มี” จำนวนมาก (หัวข้อ 7.1) จะต้องดำเนินการแก้ไข (ดูหัวข้อ eight.6) กลยุทธ์ที่พบบ่อยที่สุดคือการบริโภคโปรตีนในและรอบๆ การฝึกซ้อมเพื่อซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงหลังการออกกำลังกายและการปรับตัวที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตมากเกินไป (28) เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่านักกีฬาควรบริโภคโปรตีนก่อนและ/หรือหลังการฝึกเพื่อใช้ประโยชน์จาก “หน้าต่างอะนาโบลิก” ที่รู้จักกันดี (14) แม้ว่าการสนับสนุนตามหลักฐานเชิงประจักษ์สำหรับกรอบเวลา “แคบ” ยังห่างไกลจากข้อสรุปที่ชัดเจน แต่การยอมรับโดยทั่วไปมักมาพร้อมกับแนวคิดที่ว่าการฝึกอบรมจะดำเนินการในสภาวะอดอาหาร (4) สำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างพอประมาณ มีงานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่าการบริโภคโปรตีน zero.94 กรัม/กก. ถือว่าไม่เพียงพอ (16, 21, 12) การบริโภคโปรตีนเหล่านี้ส่งผลให้ยอดโปรตีนติดลบสุทธิหลังการออกกำลังกาย คำแนะนำที่สูงกว่า RDA ของโปรตีน 37.5 % (1.1 กรัม/กิโลกรัม [0.5 กรัม/ปอนด์]) เกิดขึ้นหลังจากการวิเคราะห์จากการศึกษาทั้งสามที่กล่าวถึง (31)

สิ่งเหล่านี้น่าจะปลอดภัยเช่นกัน เนื่องจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในปี 2016 ในวารสารโภชนาการและการเผาผลาญ4 พบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่เป็นอันตรายในไขมันในเลือด การทำงานของไต หรือการทำงานของตับ เมื่อผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีน 2.5 ถึง three.three กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมทุกวันเป็นเวลา ตลอดทั้งปี สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายส่วนใหญ่ซึ่งมีความต้องการโปรตีนสูง โปรตีนเชค 1-2 ครั้งต่อวันควรจะเพียงพอที่จะสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เมื่อรวมกับอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารหนาแน่นซึ่งรวมถึงแหล่งอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง นักกีฬา นักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักล้วนเป็นตัวอย่างของคนที่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โปรตีนเชคให้โปรตีนจำนวนมากโดยไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมากนัก ดังนั้นจึงช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนโดยไม่ต้องใช้แคลอรี่รวมในวันนั้นมากเกินไป เขาบอกว่าถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทางที่ดีควรกินโปรตีน 1.6 กรัมต่อมวลร่างกาย 1 กิโลกรัมทุกวัน และเขาแนะนำให้เว้นระยะห่างโดยให้มีโปรตีนบ้างในทุกมื้อ กลยุทธ์หนึ่งที่อาจให้ความได้เปรียบนั้นเน้นที่จังหวะเวลา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญสำหรับนักกีฬา ร่างกายสามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อโปรตีนถูกแบ่งเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อและของว่าง แม้ว่าปริมาณสารอาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีนคือ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่การวิจัยพบว่าปริมาณโปรตีนที่น้อยเกินไปสำหรับผู้ใหญ่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักกีฬา ลุดโลว์แนะนำให้นักวิ่งบริโภคโปรตีนระหว่าง 0.5 ถึง .9 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในแต่ละวัน สำหรับนักวิ่งที่มีน้ำหนักประมาณ a hundred and fifty ปอนด์ นั่นคือโปรตีน 75 ถึง one hundred thirty five กรัมต่อวัน

แหล่งโปรตีนแต่ละแหล่งไม่เหมือนกัน “โปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและอุดมไปด้วยลิวซีนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Landes กล่าว แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ หรือ 75 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมทุกวัน เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่ละชนิดให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดพร้อมกับสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น เหล็ก วิตามินบี และสังกะสี ซึ่งส่วนใหญ่พบในอาหารสัตว์ เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การสร้างความแข็งแกร่งและสุขภาพโดยรวม โปรตีนมักจะขโมยจุดเด่นทางโภชนาการ และด้วยเหตุผลที่ดี สารอาหารหลักนี้ประกอบด้วยกรดอะมิโน ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน รองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย Donna Matt นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลโรคเบาหวานและการศึกษาที่ผ่านการรับรองจาก UnityPoint Health แจกแจงทุกสิ่งที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับโปรตีน รวมถึงปริมาณที่คุณต้องการจริงๆ แหล่งที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีนนั้น และอื่นๆ อีกมากมาย ประการแรก ช่วงที่เราระบุไว้นั้นมาจากการศึกษาโดยใช้เวย์โปรตีนแบบแยกส่วน เวย์โปรตีนมีการดูดซึมได้สูง อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) และย่อยได้อย่างรวดเร็ว เมื่อรับประทานโปรตีนคุณภาพต่ำหรือย่อยช้าลง (เช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหาร

การได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งที่ผ่านการแปรรูปสูงก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน บริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและอุดมด้วยสารอาหาร (ควรเป็นแหล่งที่ปลูกแบบออร์แกนิก/ปลูกแบบสร้างใหม่) เพื่อปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญของคุณ ปัญหาหลักคือบ่อยครั้งที่โปรตีนส่วนเกินมาจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของ LDL หรือคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” สูงขึ้นได้ และดร. ไวลี-โรเซตต์กล่าวว่า การกินโปรตีนมากขึ้นกำลังสูญเสียอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่คนอเมริกันส่วนใหญ่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้รับเพียงพอ “หากผู้คนรับประทานผักและผลไม้ตามที่แนะนำ เราก็จะอิ่มด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ” เธอกล่าว การกระจายปริมาณโปรตีนที่ได้รับไปยังมื้ออาหารหลายมื้อในระหว่างวันจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนตลอด 24 ชั่วโมง (Mamerow MM, 2014) ปริมาณโปรตีนที่วัดได้น้อยกว่าที่รับประทานในช่วงเวลาปกติยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดความหิวมากกว่า แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดน้อยลงก็ตาม (Paddon-Jones D, 2008) ซึ่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น น้ำหนักปัจจุบัน เพศ และเป้าหมายของคุณ คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?

นอกจากความสะดวกสบายแล้ว คนส่วนใหญ่อาจไม่ต้องการอาหารเสริมหากรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ มันค่อนข้างยากที่จะปรับปรุงธรรมชาติ “เมทริกซ์อาหารไม่สามารถทำซ้ำได้ทั้งหมดในรูปแบบของอาหารเสริม” โรดริเกซกล่าว หยิบโปรตีนบาร์แทนกล้วย แล้วคุณจะพลาดวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่หลากหลาย การวิจัยดูเหมือนจะสนับสนุนแนวคิดในการเพิ่มโปรตีนดังกล่าว ในการศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology — Endocrinology and Metabolism ผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปที่ทำเช่นนั้นสามารถรักษาและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ปฏิบัติตาม RDA ในปัจจุบัน การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Journals of Gerontology ซึ่งติดตามผู้สูงอายุเกือบ three,000 คนในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุดมีโอกาสพิการด้านการทำงานน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยที่สุดถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นในการได้รับโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียวคือ คุณอาจต้องกินอาหารปริมาณมากขึ้นเพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่ต้องการจากสัตว์ นั่นอาจเป็นเรื่องยาก Lonnie กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่มีความอยากอาหารน้อยลงกว่าที่เคยเป็นหรือผู้ที่มีปัญหาในการเคี้ยว แต่ผู้สูงอายุที่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อาจยังขาดโปรตีนอยู่ จากข้อมูลของลอนนี่ แม้ว่าคุณอาจบริโภคโปรตีนในปริมาณเท่าๆ กับที่คุณเคยได้รับในวัยเด็ก แต่ร่างกายของคุณก็อาจไม่สามารถใช้โปรตีนดังกล่าวได้เช่นกัน อีกปัจจัยหนึ่งคือการอักเสบจากการติดเชื้อและปัญหาทางการแพทย์อื่นๆ ซึ่งทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจมีอาการป่วย การบาดเจ็บ โรคเรื้อรัง หรือการผ่าตัดเมื่ออายุมากขึ้น Lonnie กล่าว นอกจากนี้ผู้สูงอายุยังมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการอักเสบเรื้อรังมากขึ้น ซึ่งจะทำให้ความต้องการโปรตีนของร่างกายเพิ่มขึ้น

อกไก่เป็นตัวเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีเยี่ยมซึ่งสามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปหรือบรรจุหีบห่อ ไก่ยังเป็นแหล่งวิตามินบี เช่น ไนอาซินและวิตามินบี 6 ซึ่งมีความสำคัญต่อการลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ การจัดการโรคเบาหวาน บำรุงสุขภาพสมอง และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) หากคุณรู้ว่าคุณพร้อมที่จะลดน้ำหนักแล้วและมีประสบการณ์ในการนับแคลอรี่หรือติดตามมาโคร ให้เลือก “ลดน้ำหนัก” นี่จะทำให้คุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าการรักษาน้ำหนักตัวเล็กน้อย ทำไมสูงกว่า? เพราะเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก โปรตีนเสริมสามารถช่วยคุณควบคุมความอยากอาหารและลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้ การเลือก “รักษาน้ำหนักปัจจุบัน” จะทำให้คุณได้รับโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ ซึ่งเป็นเป้าหมายที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำเพื่อสุขภาพโดยรวมและสมรรถภาพทางกีฬา

โดยทั่วไปการย่อยอาหารจะเริ่มในกระเพาะอาหารเมื่อเปปซิโนเจนถูกแปลงเป็นเพพซินโดยการกระทำของกรดไฮโดรคลอริก และต่อด้วยทริปซินและไคโมทริปซินในลำไส้เล็ก ก่อนการดูดซึมในลำไส้เล็ก โปรตีนส่วนใหญ่จะถูกรีดิวซ์เป็นกรดอะมิโนตัวเดียวอยู่แล้ว หรือเปปไทด์ของกรดอะมิโนหลายชนิด เปปไทด์ส่วนใหญ่ที่มีกรดอะมิโนมากกว่า 4 ตัวจะไม่ถูกดูดซึม การดูดซึมเข้าสู่เซลล์ดูดซึมในลำไส้ยังไม่สิ้นสุด เปปไทด์ส่วนใหญ่จะแตกออกเป็นกรดอะมิโนเดี่ยวๆ ลองทดแทนโปรตีนสูงในการปรุงอาหารของคุณ แม้จะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่น ใน Taco Tuesday ทาโก้สามารถอัพเกรดโปรตีนได้โดยการใช้ครีมเปรี้ยวแทนโยเกิร์ตกรีก และถั่วก็มีด้านที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าว การตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมักให้โปรตีนมากกว่าส่วนที่อ้วนกว่า เนื้อย่างเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอกเป็นเนื้อวัวที่ไม่ติดมันและมีโปรตีนสูงที่สุด ส่วนไก่หรือไก่งวงไร้หนังก็เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูง ในช่วงกลางวัน คุณอาจอยากลองหยิบมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ใส่ถุงก่อนที่จะเริ่มเลือกโปรตีน แต่ทางที่ดีที่สุดคือให้ศูนย์ในส่วนที่มีโปรตีนสูงสุดในมื้ออาหารของคุณเป็นอันดับแรก ด้วยวิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะเติมเต็มมาโครแห่งความอิ่มนี้มากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ ผงคอลลาเจนไม่เพียงละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มร้อน เช่น กาแฟหรือชา แต่ยังบรรจุโปรตีนได้ประมาณกรัมต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เสิร์ฟ ตักหนึ่งช้อนลงในเบียร์ยามเช้าของคุณเพื่ออัพเกรดโปรตีนที่ไม่ต้องยุ่งยาก บ็อกเดนกล่าวว่าอาหารที่สมดุลกับโปรตีนที่อุดมไปด้วยสารอาหารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น มีความอยากอาหารขยะน้อยลง และปรับปรุงอารมณ์และการรับรู้ของพวกเขา

มองหาวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มหรือทดแทนโปรตีนที่สมบูรณ์ในสิ่งที่คุณกินอยู่แล้ว เปลี่ยนข้าวเป็นคีนัว ใส่ถั่วแระญี่ปุ่นในสลัด หรือใส่เมล็ดกัญชงหรือกรีกโยเกิร์ตลงในสมูทตี้ ปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละมื้อไม่เท่ากันสำหรับทุกคน แต่โดยทั่วไปแล้ว ดร.การ์เซียแนะนำให้รับประทานประมาณ 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ ปรึกษาแพทย์หลัก (PCP) ของคุณเพื่อตรวจสอบความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณ ปัญหาอีกประการหนึ่งคือแอมโมเนียซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนที่ถูกขับออกทางปัสสาวะ หากคุณมีไตหรือตับทำงานไม่ดี แอมโมเนียอาจถึงระดับที่เป็นพิษและก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ โปรตีนอาจมีผลทั้งเชิงบวกและเชิงลบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่คุณกิน คุณอาจสังเกตเห็นผลข้างเคียงของ GI มากขึ้นหากคุณต้องพึ่งพาอาหารเสริมโปรตีน เครื่องดื่มแบบผง และแบบแท่งเป็นอย่างมาก หากผลิตภัณฑ์เหล่านั้นมีส่วนผสม เช่น น้ำตาลแอลกอฮอล์ การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายรับได้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ในบางวิธีที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ขอย้ำอีกครั้งว่าเราทุกคนต่างก็เป็นปัจเจกบุคคล แต่ Patel กล่าวว่าความต้องการโปรตีนในขณะที่ทารกกำลังโต “ไม่ได้มากเกินไป โดยทั่วไป คุณไม่ควรรับประทานอาหารสำหรับสองคน คุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเท่านั้น เฉพาะในไตรมาสที่สามเท่านั้นที่คุณเพิ่มแคลอรี่ได้ 300” และเมื่อคุณทำเช่นนั้น คุณไม่จำเป็นต้องพยายามร่วมกันในการกินโปรตีนในสัดส่วนที่สูงขึ้น ตราบใดที่คุณยังคงรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล โปรตีนช่วยให้เจริญอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย “มันเป็นโมเลกุลที่ซับซ้อนมาก” Patel กล่าว “แต่ในระดับพื้นฐาน ร่างกายของคุณต้องทำงานหนักมากเพื่อสลายกรดอะมิโน ดังนั้นหากคุณรวมโปรตีนในมื้ออาหาร มันจะชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานไปด้วย ปล่อยมันเข้าสู่ร่างกายของคุณช้าลง” ไข่บนขนมปังปิ้งจะทำให้คุณอิ่มได้นานกว่าขนมปังปิ้งแยม “หกออนซ์มีโปรตีน 15 กรัม – สองถึงสามเท่าของปริมาณที่คุณพบในโยเกิร์ตทั่วไป และมากกว่าปริมาณเนื้อสัตว์ 2 ออนซ์หรือไข่สองฟอง” ฮอปเซกเกอร์กล่าว “อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน ช่วยลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อ” ฮอปเซกเกอร์กล่าว ปัจจุบัน ผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติไม่ต้องกังวลกับการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน และผู้รับประทานเนื้อสัตว์สามารถเปลี่ยนสูตรอาหารที่บรรจุโปรตีนแบบดั้งเดิมของตนได้ นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Nicole Hopsecger, RD, LD แบ่งปันแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมที่เธอชื่นชอบด้านล่าง และเหตุใดแหล่งเหล่านี้จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้

สมมติว่าคุณกำลังพยายามเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็วและมองหาอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันที่เหมาะสม สิ่งนี้จะเพิ่มความต้องการโปรตีนของคุณ โปรตีนที่เหมาะสมคือประมาณ 15 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณต่อวัน รวมถึง 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ และ 12 ถึง 15 กรัมต่อของว่าง Nancy Rodriguez ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าว สุขภาพดอทคอม ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ปริมาณที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ จำนวนกล้ามเนื้อที่ไร้ไขมัน สุขภาพโดยรวม และระดับกิจกรรมของคุณ

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทุกคนที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปคือโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ จะเท่ากับโปรตีนประมาณ fifty five กรัมต่อวัน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นตลอดช่วงอายุเพื่อการเจริญเติบโตและการพัฒนาตามปกติ กล้ามเนื้อที่ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ การรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และสุขภาพโดยรวมที่ดี โดยทั่วไปความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีน ได้แก่ ระดับกิจกรรม การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร และการเจ็บป่วย อาหารที่มีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อแดง สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ บางชนิดให้โปรตีนรวมกับไขมันจำนวนมาก คุณควรอ่านฉลากให้รอบคอบและเลือกอย่างชาญฉลาดจนเป็นนิสัย แน่นอนว่าวิธีปรุงอาหารสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความสมดุลของโปรตีนและแคลอรี่ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและเพื่อการทำงานต่างๆ ของร่างกาย โปรตีนที่คุณกินจะถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน อวัยวะต่างๆ รวมกรดอะมิโนเข้ากับโปรตีนที่ต้องการ ซึ่งรวมถึงเอนไซม์ ฮอร์โมน และโมเลกุลที่จำเป็นอื่นๆ

โปรตีนเชคและเวย์โปรตีนสามารถรวมไว้ในแผนการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพได้ ตราบใดที่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันไม่เกินปริมาณโปรตีนที่บุคคลแนะนำในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ และตราบเท่าที่บุคคลนั้นเปลี่ยนแหล่งแคลอรี่อื่นๆ อย่างสม่ำเสมอ ด้วยโปรตีน ไม่ใช่แค่เพิ่มแคลอรีเพิ่มเติมให้กับวันเท่านั้น แหล่งโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปต่ำ แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบโดยการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ข้อดีอีกอย่างของโปรตีนจากพืชก็คือมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีเส้นใยสูง การทำงานร่วมกับนักโภชนาการยังช่วยให้ลูกค้าเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของพวกเขาได้ ลูกค้าบางรายรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นต้น โปรตีนจากพืชไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด จึงถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (ในทางกลับกัน โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์) การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างเพียงพอ เพิ่มโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เข้าด้วยกันและลูกค้าก็ตรงตามความต้องการ

ผลของจังหวะเวลาของโปรตีนในการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิงในวรรณคดี ตัวอย่างเช่น Borsheim et al., (2002) พบว่าปริมาณกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) ปริมาณ 6 กรัมที่กินเข้าไปทันทีหลังการออกกำลังกายทำให้สมดุลของโปรตีนเพิ่มขึ้นสองเท่า (6) พวกเขายังพบว่าการเพิ่มขนาดยาเกิน 6 กรัมไม่ได้เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ คนที่กระตือรือร้นจะออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานสองครั้งต่อสัปดาห์ ลองพิจารณารับประทานโปรตีน 1.2 กรัมถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัม (หรือประมาณ zero.5 กรัมถึง zero.9 กรัมต่อปอนด์) หากคุณกระตือรือร้น Nancy Rodriguez, PhD, RDN อาจารย์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าวกับ Health หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าปริมาณช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากๆ การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีไขมันรวมและมีไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต ชาวอเมริกันจำนวนมากได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แต่ไม่เป็นไปตามคำแนะนำสำหรับอาหารทะเลหรือถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และวิตามินดี นอกจากนี้ยังช่วยจำกัดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์แปรรูปและสัตว์ปีกอีกด้วย

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่นและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง อกไก่ ปลา ไข่ และกรีกโยเกิร์ต มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าอาหารเสริม ในการทบทวนวรรณกรรมปัจจุบัน ปริมาณโปรตีน zero.forty ถึง 0.fifty five กรัม/กิโลกรัมต่อมื้อ11 จากการรับประทานอาหารอย่างน้อยสี่มื้อแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มแอแนบอลิซึมสูงสุด (จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนรวมต่อวันที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กก. จากการสำรวจพบว่าผงโปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อนโลหะหนักโดยเฉลี่ยสูงกว่าผงจากสัตว์ ดังนั้นการบริโภคในปริมาณมากจึงมีความเสี่ยงอยู่บ้าง

โปรตีนในอาหารจะถูกแบ่งออกเป็นส่วนที่เรียกว่ากรดอะมิโนในระหว่างการย่อยอาหาร ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโนจำนวนมากในปริมาณมากพอที่จะรักษาสุขภาพที่ดีได้ ในประเทศอุตสาหกรรม การขาดโปรตีนเกิดขึ้นได้ยาก ตัวอย่างเช่น ในสหรัฐอเมริกา โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใหญ่รับประทานมากกว่า 90 กรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันอย่างมาก องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำโปรตีน 0.83 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน ซึ่งได้ผลประมาณ 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ กินทุกสามถึงสี่ชั่วโมงและรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงไว้ในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อ ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 20 ถึง 40 กรัมต่อมื้อ ใช้กลยุทธ์ของเราข้างต้นเพื่อรับโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ

นอกเหนือจากเครื่องดื่มโปรตีนและผงที่อยู่ในตลาดมานานหลายปีแล้ว เรายังเห็นสินค้าอื่นๆ ที่ทำจากหรือเสริมโปรตีนด้วย เช่น พาสต้า ส่วนผสมอบ และซีเรียล ข้อมูลและการแสดงภาพทั้งหมดในโลกของเราในข้อมูลอาศัยข้อมูลที่มาจากผู้ให้บริการข้อมูลดั้งเดิมหนึ่งรายหรือหลายราย การเตรียมข้อมูลต้นฉบับนี้เกี่ยวข้องกับขั้นตอนการประมวลผลหลายขั้นตอน ซึ่งอาจรวมถึงการกำหนดชื่อประเทศและคำจำกัดความภูมิภาคโลกให้เป็นมาตรฐาน การแปลงหน่วย การคำนวณตัวบ่งชี้ที่ได้รับ เช่น การวัดต่อหัว ตลอดจนการเพิ่มหรือปรับใช้ข้อมูลเมตา เช่น ชื่อหรือคำอธิบายที่กำหนดให้กับตัวบ่งชี้ ที่ Fullscript เรามุ่งมั่นที่จะดูแลเนื้อหาการศึกษาที่ถูกต้องและเชื่อถือได้สำหรับผู้ปฏิบัติงานและผู้ป่วย ข้อเสนอด้านการศึกษาของเราครอบคลุมหัวข้อต่างๆ มากมายที่เกี่ยวข้องกับการแพทย์บูรณาการ เช่น ส่วนผสมอาหารเสริม อาหาร วิถีชีวิต และภาวะสุขภาพ

ใช่ สามารถทำได้แต่เฉพาะบางสถานการณ์เท่านั้น หากผู้ป่วยเป็นโรคไตเรื้อรัง แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารแต่ละกลุ่มมีผลกระทบต่อความร้อน แต่โปรตีนนั้นสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันมาก ซึ่งหมายความว่าโปรตีนสูงในอาหารสามารถเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมาก ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ ไม่เพียงแต่แร่ธาตุแคลเซียมเท่านั้น แต่นมยังเต็มไปด้วยโปรตีนอีกด้วย นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ นมหนึ่งแก้วยังเป็นของว่างยามเย็นที่สมบูรณ์แบบซึ่งช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ของฉันต่อผู้คนคือ หากคุณมีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 หรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า 25-30% จะเหมาะสมกว่าที่จะยึดคำแนะนำโปรตีนจากน้ำหนักเป้าหมายของคุณ

สำหรับการลดน้ำหนัก นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายหนักควรบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักเป้าหมาย 1 ปอนด์ คำแนะนำนั้นอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับประเภทและความเข้มข้นของกิจกรรม นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับประเภทของโปรตีนที่คุณรับประทานและเวลาที่บริโภคตลอดทั้งวัน เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มเพิ่มมากขึ้น เพื่อป้องกันและรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนพื้นฐานของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม หรือ 75– 90 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ แนะนำให้ใช้น้ำหนักตัว 1 กรัม/ปอนด์ (2.2 กรัม/กก.) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวันและมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องยากที่ผู้คนจะบรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากความจริงที่ว่าผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการอย่างแท้จริง การพยายามบรรลุเป้าหมายนี้จะทำให้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น และช่วยเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม (เช่น มวลไขมันเพิ่มขึ้นและมวลไขมันลดลง)

สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าแหล่งโปรตีนบางชนิดเป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วเหลือง หากคุณบริโภคมัน อย่าลืมเลือกออร์แกนิก อย่างน้อยที่สุด เราแนะนำให้แต่ละคนตั้งเป้าได้รับโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมในแต่ละมื้อ เป้าหมายนี้เป็นปริมาณที่สมบูรณ์แบบในการช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ลดความอยากอาหาร และสนับสนุนระดับพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากโปรตีนตลอดทั้งวัน เทียบกับการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีโปรตีนหนักเพียงมื้อเดียวในตอนท้ายของวัน (เช่น มื้อเย็น) โดยรวมแล้ว หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมโปรตีน คุณจะได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากแหล่งอาหาร เช่น ผักที่ระบุไว้ข้างต้น การรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งเต็มไปด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ตลอดจนไขมันและโปรตีนที่มีคุณภาพ สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานและให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ

แต่จากการทบทวนที่ตีพิมพ์ใน Nutrients RDA สำหรับโปรตีนนี้ควรถือเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ แต่ไม่ควรทำหน้าที่เป็นเป้าหมายโปรตีนรายวันที่เหมาะสมที่สุด นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Nancy Rodriguez, PhD, RD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต บอกกับ Harvard Health Blog ว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สูงสุดสองเท่าเป็นช่วงที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นโดยเฉลี่ย ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการในทุกมื้อและของว่าง และแบ่งโปรตีนออกเท่าๆ กันตลอดทั้งวันเพื่อสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก และปรับรูปลักษณ์และความรู้สึกของคุณให้เหมาะสม หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องปรับปริมาณโปรตีนตามปริมาณโปรตีนที่คุณกินก่อนหน้านี้และการฝึกความแข็งแกร่งที่คุณกำลังทำอยู่ Cesar Sauza นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับ AltaMed Health Services กล่าว หากคุณออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ยกน้ำหนัก ทำงานที่ใช้แรงงานหนัก ฯลฯ การวิจัยจากศาสตราจารย์ด้านกายภาพ Stuart Phillips แนะนำว่าคุณต้องการโปรตีน 0.59 ถึง 1 กรัมต่อปอนด์ (1.3 ถึง 2.2 กรัมของโปรตีน โปรตีนต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวของคุณ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ให้พิจารณาเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม โปรตีนนี้ควรเว้นระยะห่างระหว่างวัน โดยให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกาย อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นที่นิยมเพราะช่วยให้รู้สึกอิ่ม (รู้สึกอิ่ม) ลดปริมาณแคลอรี่ และรักษามวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ แต่ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดที่จะสนับสนุนคำกล่าวอ้างนี้

นักวิ่งระยะสั้นสามารถรับประทานอาหารโปรตีนได้ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวต่อวัน แต่ผู้ที่วิ่งมากกว่าสองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงนักวิ่งและนักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่ มีแนวโน้มว่าจะบริโภคโปรตีนที่ใกล้เคียงกับน้ำหนักตัวในหน่วยกรัม ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังการฝึก ผู้ขั้นสูงบางคนยังต้องการเพิ่มกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) หรือกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) เป็นอาหารเสริมระหว่างออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย คุณอาจคิดว่าอาหารเย็นเป็นมื้อสุดท้ายของวัน แต่ถ้าคุณอยู่ในแคมป์ฝึกซ้อมหรือในการแข่งขันบนเวที ลองรับประทานของว่างที่มีโปรตีนก่อนนอน ชั่วโมงที่คุณนอนหลับเป็นโอกาสในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกละเลย และการรับประทานของว่างที่มีโปรตีนที่ย่อยช้าๆ ก่อนเข้านอน คุณสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวและความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ ในภายหลังได้อย่างเห็นได้ชัด นี่เป็นเทคนิคทั่วไปของนักกีฬามืออาชีพ อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนร่วมกับสารอาหารหลักอื่นๆ จะทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลง ซึ่งอาจช่วยให้คุณใช้โปรตีนจากแต่ละมื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ โปรตีนที่ย่อยช้า เช่น ไข่ จะใช้เวลาในการเผาผลาญนาน และร่างกายของคุณมีโอกาสน้อยที่จะเผาผลาญหรือสูญเสียโปรตีนส่วนเกินจากแหล่งเหล่านี้ ในทางกลับกัน โปรตีนบางชนิด (เช่น เวย์) จะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว และการได้รับโปรตีนเหล่านี้ในปริมาณมากอาจไม่มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แล้วผงโปรตีนเหล่านั้น เช่น เวย์โปรตีน หรือซีเรียล วาฟเฟิล และผลิตภัณฑ์อาหารเช้าอื่นๆ ที่อุดมด้วยผงโปรตีนล่ะ แม้ว่าทั้งฮิลและเทอร์รี่จะแนะนำให้ได้รับสารอาหารจากอาหารทั้งเมล็ด แต่ก็สามารถใช้ผงโปรตีนในเชคหรือกินแพนเค้กที่บรรจุโปรตีนได้ หากคุณกำลังไปเส้นทางนั้น Hill แนะนำให้ผสมเช่นเค้ก Kodiak เพื่อให้ได้โปรตีนอย่างรวดเร็วจากแพนเค้กหรือวาฟเฟิล หากคุณกำลังใส่ผงโปรตีนลงในเชคของคุณ “มองหาแมวน้ำที่ผ่านการรับรองสำหรับการทดสอบคุณภาพ ผงโปรตีนที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามซึ่งใช้ได้ผลกับการย่อยอาหารของคุณถือเป็นเกมที่ยุติธรรมอย่างยิ่ง” Terry กล่าว โดยทั่วไป ผู้ชายที่กระตือรือร้นควรได้รับโปรตีนประมาณ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากต้องการระบุน้ำหนักเป็นกิโลกรัม เพียงหารน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 2.2 แล้วคูณจำนวนนี้ด้วย 0.eight ตัวอย่างเช่น ผู้ชายน้ำหนัก one hundred seventy ปอนด์ จะหนัก seventy seven.three กิโลกรัม และต้องการโปรตีนประมาณ sixty two กรัมต่อวัน